22 conseils pour les débutants en trail

Commencer le trail avec ces 22 conseils pour les débutants

Si vous commencez à vous intéresser au trail, et que vous envisagez de vous inscrire à votre première course, vous êtes certainement à la recherche de conseils avant de débuter cette nouvelle discipline.

Pour vous aider dans vos objectifs, voici une liste regroupant quelques conseils pour les débutants en trail qui pourront sans aucun doute vous servir et vous guider pour pratiquer le trail avec plaisir !

1) Laissez votre fierté de côté

Le fait de passer de la route au trail peut être épuisant au début, et cela peut vous prendre jusqu’à deux fois plus longtemps qu’un entraînement ou une course sur route pour une distance identique, 10 km en trail n’est pas la même chose que 10 km sur route, vous le remarquerez assez vite lors de vos premières sorties en trail. Même si votre ego va en prendre un coup, il va falloir ralentir votre rythme habituel et vous concentrer sur un nouveau rythme, plus adapté au trail, et si vous n’avez jamais marché lors d’une course sur route, et bien avec le trail, il va falloir oublier votre fierté, car vous allez parfois devoir le faire, sauf si vous êtes le nouveau successeur de Kilian Jornet.

Mais si vous vous entraînez régulièrement, les progrès vont se ressentir en quelques semaines, et vous allez pouvoir grimper des collines en courant, alors que vous aviez l’habitude de les monter en marchant.

2) Soyez vigilants, informez votre famille ou un ami

Si vous partez seul, il est logique de dire à quelqu’un de votre entourage où vous allez vous rendre. Si vous allez courir dans un parc près de chez vous, il n’y pas de problème, mais si vous partez en forêt ou en montagne, il vaut mieux prévenir que guérir et éviter à votre entourage d’appeler les secours si vous ne rentrez pas à temps pour le dîner.

Penser à votre sécurité est primordial, assurez-vous de courir avec des amis ou votre chien, et prenez un téléphone portable avec vous. Laissez une note avec votre itinéraire prévu et emportez avec vous de la nutrition et de l’eau. Si possible, prenez une carte des sentiers que vous allez parcourir, car bien souvent, vous n’aurez pas de réseau en pleine montagne.

Si vous êtes seul, vous pouvez éventuellement vous munir d’un spray au poivre, et soyez toujours conscient de ce qui se passe autour de vous, personnellement, je ne mets pas les écouteurs lorsque je m’entraîne en forêt ou en montagne, je préfère écouter la nature et entendre ce qui se passe sur mon chemin.

3) Restez sur les chemins balisés

Si le trail est une chose nouvelle pour vous, essayez de ne pas vous éloigner des chemins balisés lors de vos premiers entraînements. Au fur et à mesure que vous serez plus à l’aise et que votre sens de l’orientation s’améliorera, vous pourrez envisager d’emprunter de nouveaux sentiers dans la forêt ou la montagne, mais au début, n’allez pas en dehors des sentiers battus, pour rester en sécurité et éviter de vous perdre.

4) N’oubliez pas l’eau et la nutrition

Si vous aviez l’habitude de courir au stade près de chez vous ou dans une salle de sport, sans boire d’eau pendant 30-60 minutes, pour le trail il va falloir changer vos mauvaises habitudes. Si vous faites une sortie loin de chez vous, il faudra prévoir suffisamment d’eau et quelques collations, gels, barres… Tout peut arriver dans la nature, alors il vaut mieux être préparé au cas où.

Le jour d’une course, évitez de prendre de la nutrition que vous n’avez jamais testé avant, à l’entraînement. Si votre estomac digère mal un nouvel aliment, comme un gel par exemple, que vous n’avez jamais testé, la poursuite de votre trail peut devenir problématique. Tenez-vous à ce que votre corps connaît pour éviter les mauvaises surprises.

5) Privilégiez les chaussures de trail

Si vous pensez que le trail va prendre une place importante dans votre vie, il est préférable d’investir rapidement dans une paire de chaussures adaptées au trail. La principale différence entre les chaussures de trail et de route est l’adhérence.

Étant donné que les trails offrent différents types de surface allant des sentiers rocailleux aux sentiers boueux, une bonne adhérence est essentielle pour minimiser les glissades et les chutes, surtout lorsque vous évoluez sur des terrains humides ou boueux. Optez pour une paire qui maintient bien votre talon, et offre suffisamment de place pour vos orteils. J’ai personnellement perdu les ongles de mes deux gros orteils pour avoir fait un trail de 50 km avec des chaussures légèrement trop petites.

Après chaque entraînement ou course, retirez les semelles intérieures pour les faire sécher plus rapidement. Nettoyez la boue sur vos chaussures et mettez du papier journal à l’intérieur. S’il y a de mauvaises odeurs, un peu de bicarbonate de soude dans chaque chaussure permet de les neutraliser.

Voici, dans quel état vous pouvez être à la fin d’un trail.

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6) Gardez vos yeux sur le parcours

On ne va pas se mentir, il est évidemment tentant de regarder les magnifiques paysages de la nature autour de vous lors d’un trail, mais cela peut être dangereux et peut vous faire trébucher et chuter. Si vous voulez profiter quelques instants de la vue, mettez-vous sur le côté et arrêtez-vous. Lors d’un long trail, votre lucidité va baisser, il est donc important de rester concentré sur le parcours, pour anticiper chacune de vos foulées, en faisant attention aux racines des arbres, aux endroits glissants, aux rochers, aux branches…Les chutes sont très fréquentes en trail, il faut donc rester vigilant.

7) Ralentissez votre rythme

Courir des trails est beaucoup plus exigeant que courir sur route, surtout s’il s’agit d’un trail technique avec des racines, des rochers et des rivières à traverser, etc. Il est préférable d’éviter de vouloir maintenir votre allure sur route, si vous ne voulez pas finir carbonisé au bout de 10 km, car votre rythme sera plus lent en trail.

Ralentissez simplement votre rythme et essayez de trouver un tempo qui vous convient. Si vous avez une montre, type Garmin ou Tom Tom, surveillez votre fréquence cardiaque et votre allure.

Pour les nouveaux coureurs de trail, cela peut signifier qu’il va falloir marcher dans les montées et courir en descente et sur les parties plates. Ne vous obstinez pas à courir en montée si vous n’avez pas le niveau, vous allez gaspiller votre énergie. Il m’arrive de dépasser des gens en marchant, qui s’efforcent de courir en montée.

Ajustez votre rythme en fonction de la surface du terrain et maintenez un niveau d’effort constant lorsque vous êtes en montée. Comme je l’ai cité ci-dessus, n’hésitez pas à marcher en montée. Vous allez parfois devoir courir dans la boue, dans des zones sableuses, ou traverser les rochers de torrents asséchés, et cela prend un certain temps pour s’y habituer, il est donc préférable de progresser lentement.

Surmonter les obstacles deviendra plus facile à mesure que votre corps deviendra plus fort et plus aguerri sur les sentiers.

Voici le type de terrain que vous pouvez rencontrer en course

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8) Soyez conscient de la durée potentielle de vos sorties

Comme le trail est plus exigeant, il est plus sage de définir une durée qu’une distance lorsque vous débutez. Cela permet d’avoir une idée de votre rythme. Alors que si vous décidez de faire 10 km sur un nouveau parcours, cela peut vous prendre 30-45 minutes de plus que prévu.

Faire un parcours aller-retour, avec une durée définie à l’avance, est un excellent moyen de connaître votre rythme et de développer votre confiance en trail. Ensuite, vous pourrez définir des parcours et des itinéraires en fonction des distances, pour vos futurs entraînements.

Peut-être que ce sont les vues imprenables, les difficultés des sentiers de randonnée ou les arrêts constants pour prendre des selfies, mais pour une raison mystérieuse, le trail prend beaucoup plus de temps qu’une sortie sur route, alors, prévoyez du temps supplémentaire.

9) Soyez suffisamment équipés

Si vous débutez en trail, pas besoin d’acheter tout les articles en magasin pour votre première course. Investissez dans une bonne paire de chaussures, et une bonne tenue dans un premier temps.

Ensuite, si vous prévoyez de faire plusieurs courses de trail et de plus longues distances, une montre GPS et un sac ou gilet de trail sont recommandés. Avec un sac, vous pourrez transporter votre équipement, votre smartphone, une carte du parcours, la nutrition, l’eau, etc.

Si vous courez en été par exemple, il est toujours préférable de vous badigeonner de crème solaire et de porter des lunettes de soleil, pour protéger vos yeux du soleil, et des branches. Le port d’une casquette ou d’un foulard est également recommandé.

Lorsque vous empruntez des sentiers escarpés en montagne ou dans les collines, pensez à utiliser des bâtons de trail pour améliorer votre équilibre, et réduire la fatigue de votre corps. L’utilisation de bâtons réduit l’impact de votre poids sur les genoux et les hanches, et donne plus de puissance pour les montées, et vous aide même à brûler plus de calories.  Grâce aux bâtons, vous allez améliorer vos performances sur les parcours ayant beaucoup de dénivelés.

Évitez de faire une course, avec un nouvel équipement que vous n’avez jamais testé avant. Il est fortement déconseillé par exemple, de faire un trail avec une nouvelle paire de chaussures (risque d’ampoules, inconfort..) ou un nouveau t-shirt (gêne au niveau des bras, frottements).

Toujours tester un nouvel accessoire au préalable à l’entraînement, pour vous y habituer et voir si cela ne vous gêne pas. 

Voici par exemple, l’équipement d’un ami coureur pour un trail de 60 km. Plus les distances sont longues, plus vous aurez besoin d’être bien équipés.

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10) Les montées et les descentes en trail

Faites de petites foulées rapides lorsque vous êtes en montée, penchez vous légèrement en avant, et utilisez également vos bras. Parfois, vous n’aurez pas d’autre choix que de marcher dans certaines montées. Mais ce n’est pas une honte, la plupart des coureurs d’ultra trail marchent dans les montées et courent sur le plat et en descente, cela fait partie du trail, et parfois vous verrez, que cela fait du bien de marcher.

Pour les descentes sur des trails peu techniques, penchez-vous un peu en avant dans la descente, relâchez votre foulée et laissez vous aller, avec l’habitude vous irez de plus en plus vite. Pour les descentes très techniques ou les pentes abruptes, il est préférable de vous déplacer comme si vous descendiez un escalier, en gardant votre corps droit et laissant vos jambes faire tout le travail.

Vous verrez que contrairement à ce que l’on peut penser, les descentes sont plus fatigantes que les montées sur de longues distances. Les quadriceps sont sollicités en descente et les mollets et ischio-jambiers en montée.

11) Utilisez vos bras

Gardez vos bras un peu plus écartés que lorsque vous courez sur route, pour avoir un meilleur équilibre sur les trails techniques, où il y a beaucoup de racines d’arbres et de rochers. Votre foulée sera différente par rapport à celle que vous avez sur route, vous pouvez être gênés par des branches, vous devez courir en évitant les rochers et les racines d’arbres, vous aurez alors tendance à lever vos pieds un peu plus haut à chacune de vos foulées. Parfois, vous allez devoir contourner des obstacles sur le parcours, donc il est important d’utiliser vos bras pour ne pas tomber.

12) Améliorez vos compétences en trail

Les exercices d’intervalles ne sont pas seulement efficaces pour améliorer votre vitesse sur route, ils le sont également pour le trail. Implémenter des exercices d’intervalles sur des parcours de trail vous aidera à améliorer vos compétences techniques et votre vitesse.

Après un échauffement de 15-20 minutes, trouvez un tronçon technique sur un sentier et effectuez des répétitions, en vous concentrant sur votre posture et en trouvant votre rythme. Incluez une récupération optimale comme vous le feriez avec un intervalle de vitesse, commencez avec des parties de trails courts ou vous allez courir entre 30 et 60 secondes, et au fur à mesure que vous progresserez, augmentez la durée de l’effort, entre 1 et 5 minutes par exemple.

Pour progresser en montée, vous pouvez également faire des exercices de répétitions, les fameuses « hills repeat », comme aiment dire les anglophones, sur des parties avec de l’élévation.

Une autre manière d’améliorer vos performances est d’inclure des exercices de renforcement musculaire, de gainage et d’équilibre dans votre plan d’entraînement, à raison de deux à trois fois par semaine. Vous pouvez faire des squats, des fentes, la planche, des pompes…

13) Pensez à récupérer

Au départ, il peut être tentant d’aller souvent s’entraîner sur des sentiers, mais il est important de permettre à votre corps d’avoir une bonne récupération, car le trail, imposera à votre corps plus d’efforts que vous ne le pensez, notamment à cause des montées et des descentes techniques et accidentées. Lorsque vous courez vite et longtemps sur route, vous allez rapidement ressentir la fatigue en raison des répétitions sur un sol dur, mais lorsque vous courez sur un trail, vous aurez tendance à moins ressentir la fatigue en raison des différents types de terrain.

Commencez par vous entraîner sur un trail une fois par semaine au début, puis progressez lentement en ajoutant une sortie trail par semaine, toutes les deux à trois semaines.

Le plus important est d’écouter votre corps, et d’être flexible, si par exemple vous suivez un plan d’entraînement pour un trail de 30 km, mais qu’un jour vous ne vous sentez pas capable de faire la séance prévue, en raison d’une grosse fatigue, ce n’est pas un drame de réduire la durée ou la distance de l’entraînement, voire même de le sauter. Il m’arrive parfois de prévoir une sortie de 30 km, et de finalement la stopper a 25 km, si je ne suis pas dans un bon jour.

Les débutants ont tendance au début, à vouloir suivre un programme à la lettre, mais quand la fatigue s’accumule, vous allez vite comprendre l’importance de la flexibilité. 

14) Courez selon vos capacités

Il y a une règle importante pour les débutants en trail que deux coureurs élites m’ont dit un jour, « si tu penses que tu cours trop lentement lors d’une course, ralentis », car avec l’engouement d’une course, on a tendance à courir à un rythme plus rapide que lors de nos entraînements. Au fur et à mesure que vous gagnerez de l’expérience et améliorerez votre niveau, votre capacité à évoluer sur des parcours plus techniques s’améliorera, en attendant, soyez patient et courez à votre niveau actuel.

Si vous envisagez de faire une course de trail, essayez de courir au moins deux fois par semaine en forêt ou en montagne, et le reste sur route, le tapis de course peut également dépanner. Équilibrer le trail et la route, vous permettra de vous adapter aux nouvelles exigences de la pratique du trail, tout en conservant la possibilité de courir sur des surfaces plus plates et moins exigeantes. Commencez par vous entraîner sur des parcours de trail facile et progressez vers des parcours plus difficiles une fois que vous avez plus de kilomètres au compteur.

15) Trouvez de bons parcours de trail

Il existe plusieurs façons de trouver des trails près de chez vous et lors de vos voyages. Google Maps sera votre ami, en repérant les zones vertes sur la carte, vous pourrez rapidement trouver des parcours d’entraînements.

Si vous êtes dans un pays plus exotique que la France, assurez-vous de vous renseigner sur l’endroit où vous allez courir. Si par exemple vous êtes en Guyane, ou en Thaïlande, est-ce que des animaux sauvages, des araignées ou serpents dangereux se trouvent dans cette zone.

Pour la petite anecdote, je me suis retrouvé au milieu d’une rivière au Cambodge, avec de l’eau jusqu’au cou, en me demandant soudainement s’il pouvait y avoir des serpents ou des crocodiles. Après vérification, il existe bien un crocodile au Cambodge, il s’agit du crocodile du Siam, pouvant mesurer 4 m, mais il ne reste que 500 spécimens à l’état sauvage, au final plus de peur que de mal, mais vous avez compris où je voulais en venir.

En France, vous êtes normalement en sécurité, même si vous n’êtes pas à l’abri d’une morsure de vipères aspic, dans certaines parties du pays.

16) Gardez les pieds au sec

Lorsque vous courez des trails, à moins que ce soit au milieu de l’été, il y a de fortes chances que vous soyez mouillés par la pluie, et que des flaques d’eau ou de la boue fassent leur apparition. Il n’y rien de pire, pour un grand nombre de coureurs, que de courir avec les pieds complètement mouillés. Prévoyez une bonne paire de chaussettes de trail, ne laissant pas passer l’humidité.

17) Soyez prêts a affronter tous types de météo

Lorsque vous courez sur route et qu’il commence à pleuvoir, vous pouvez rapidement vous mettre à l’abri, mais dans un trail vous serez généralement exposés aux intempéries, il faut donc un minimum d’équipement. Une veste légère ou un coupe-vent contre la pluie par exemple et une casquette pour ne pas vous prendre la pluie dans les yeux.

18) Inscrivez-vous à une course de trail

S’inscrire à une course rapidement lorsque vous débutez en trail, permet d’avoir un objectif, et donc de garder plus facilement la motivation pour vous entraîner. Il existe des courses de 10-15 km, qui sont idéales pour initier les débutants. Pensez tout de même à avoir suffisamment de temps pour préparer votre course. Au minimum trois mois si vous n’avez jamais couru, ou que vous n’avez pas fait de sport depuis des années.

Si vous êtes déjà un coureur sur route, vous pourrez faire la transition assez rapidement.

19) Aucun trail n’est identique

L’une des premières choses qu’il faut garder à l’esprit avec le trail, c’est que chaque parcours à son propre terrain et propose un défi unique. Il y a des parcours avec de larges sentiers alternant la route et les chemins de terre ou forestier, avec peu de dénivelés, puis, il y a des sentiers étroits avec une variété d’obstacles, incluant des racines d’arbres, des rochers, du sable, de la boue et de la neige, avec énormément de dénivelé. Vous avez compris, chaque trail est unique, et a son lot de difficultés.

Cette diversité va vous permettre de vivre différentes expériences selon les courses, ce qui est un vrai plaisir à titre personnel.

Voici le mont Rinjani, en Indonésie. La troisième édition de Rinjani 100 a lieu le 4 mai 2018. Vous pouvez visiter leur site, si l’édition 2019 vous tente. Un seul finisher sur le 100 km, la première année, et 4 finisher la deuxième année.

Cette photo est simplement pour vous montrer quels genres de paysages vous aurez la chance de pouvoir découvrir en pratiquant le trail.

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20) Connaître les règles du trail

Si des personnes marchent devant vous sur un sentier étroit, et que vous voulez les dépasser en courant, signalez le, vous pouvez dire attention, ou simplement gauche, si vous passez sur leur gauche ou droite si vous passez sur leur droite. Les coureurs en montée doivent généralement laisser la priorité aux coureurs en train de descendre. Restez sur les sentiers balisés lorsque vous êtes un débutant. Ne jetez pas de déchets dans la nature, bouteilles vides, emballages de barres ou de gels. Si en course, vous voyez une personne blessée, arrêtez vous pour l’aider.

21) Parlez-en autour de vous

Lorsque vous allez vous mettre au trail et que vous prévoyez de vous inscrire à une course, dites le à votre famille et vos amis. Cela va vous permettre de vous motiver, car vous ne voulez pas les décevoir. Vous n’avez certainement pas envie de passer pour quelqu’un qui abandonne ses objectifs, n’est-ce pas.

Et puis comme ça, le jour de la course vous aurez des supporters, c’est toujours agréable d’avoir du soutien de ses proches lors d’un trail. 

22) Vivez le moment présent

Ne faites pas la course à chacune de vos sorties en trail, gardez votre vitesse de croisière et n’oubliez pas de profiter de la vue. Il n’y a pas grand intérêt à dévaler les collines si vous ne vous arrêtez pas pour sentir et observer la nature le long des sentiers. Profitez au maximum de votre sortie en plein air, si vous n’avez pas l’occasion d’y être tous les jours.

J’espère qu’avec ces différents conseils pour le trail, vous allez pouvoir vous préparer au mieux pour votre première course, et surtout, pensez à vous amuser lors d’un trail, mais faites attention ! Vous pouvez vite devenir accro, et sachez que la majorité des coureurs qui goûtent au trail, ne veulent plus revenir sur route.

Si vous souhaitez apporter vos conseils pour le trail, à cette liste non-exhaustive, laissez un commentaire et nous le rajouterons à la liste.

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