Préparer son premier trail de 20 km – programme 12 semaines

Conseils et programme pour préparer son premier trail de 20 km

Vous avez récemment fait le grand saut et vous avez décidé de vous inscrire à votre premier trail de 20 km. Voilà, le premier pas est fait, je vous félicite.

Si jamais vous n’êtes pas encore inscrits à un trail, mais que la course à pied sur route commence à vous ennuyer, et que vous songez à plonger dans l’univers du trail, pour profiter de la nature, découvrir de beaux paysages et avoir de nouveaux défis sportifs, lancez-vous, trouvez un trail près de chez vous et inscrivez-vous, vous ne le regretterez pas !

Maintenant que vous avez un objectif, il va falloir entamer l’entraînement pour arriver prêt le jour de la course. Pour réaliser votre but, nous avons mis a votre disposition un programme étalé sur 12 semaines pour préparer votre premier trail de 20 km.

À qui s’adresse ce programme de trail ?

Ce programme d’entraînement de 12 semaines  est conçu pour les personnes qui ont couru, au minimum, quelques 5 et 10 km avant,  et qui effectuent actuellement un kilométrage de base chaque semaine (entre 2 et 4 séances). Si vous sortez de « votre canapé », il n’est pas impossible d’y arriver, mais je vous suggère de commencer par une distance plus raisonnable, un 10 km sur route ou trail par exemple.

Durant la semaine, ce programme est composé de sorties faciles et d’exercices physiques, autrement dit du cross-training, et durant le week-end, de séances plus longues, deux jours de suite, pour habituer le corps à courir dans un certain état de fatigue et travailler votre endurance.

L’ordre des séances d’entraînement est plus important que le jour où vous les effectuez, , donc si le dimanche et lundi sont votre « week-end », ajustez le programme en conséquence.

Bien évidemment, il y a des jours de repos, mais ces jours-là doivent être utilisés pour faire une récupération active. Cela signifie simplement que vous devez vous assurer de rester en mouvement durant la journée, vous pouvez par exemple faire une séance de yoga, de méditation… La récupération active est plus bénéfique que de rester au lit toute la journée.

Lorsque vous débutez le programme, utilisez vos récents temps de références sur 5 km et 10 km, pas ceux d’il y a 15 ans, ces temps-là vous serviront pour les entraînements indiqués dans le programme.

Évitez d’utiliser un rythme plus rapide, car vous risquez de vous retrouver en zone anaérobie lors des séances d’entraînement. Lors d’une sortie en zone anaérobie, vous produisez un effort de résistance, à 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), cela est presque un sprint, nécessitant un effort plus intense. Votre objectif principal n’est pas de gagner de la vitesse, mais d’acquérir l’endurance nécessaire pour compléter votre premier trail de 20 km. 

Vos séances doivent être effectuées en zone aérobie, c’est à dire à une intensité modérée, une sortie lente par exemple. En zone aérobie, vous devez être capable de parler pendant l’effort, à un rythme que vous pouvez maintenir pendant assez longtemps, à 60-75% de votre FCM. Le but est d’habituer votre corps à puiser son énergie dans vos réserves de graisses (lipides), et non les glucides, (glycogène), cela permettra d’améliorer votre endurance.

Quelques conseils pour le trail

Si vous n’avez jamais fait de trail auparavant, voici quelques conseils qui pourraient vous aider :

Évitez les parcours trop difficiles

Si vous venez de débuter le trail, il va falloir y aller progressivement lors de vos entraînements. Ne commencez pas dès les premières semaines, à faire des sorties, avec par exemple 5 km de montée technique. Dans un premier temps, privilégiez des parcours avec une élévation modérée et augmentez les difficultés par la suite, idem pour les descentes.

Adaptez votre foulée selon les types de terrain

Votre foulée sur un trail ne sera pas la même que celle que vous avez sur route, il va donc falloir adopter une nouvelle foulée pour évoluer sur des terrains difficiles, et souvent accidentés, que soit en montée, en descente ou sur du plat.

Restez concentré sur le parcours

Lorsque vous courez dans la nature, vous allez rencontrer des obstacles, racines d’arbres, branches, cailloux…, il est donc important de vous concentrer sur ce qu’il y a devant vous, si vous ne voulez pas tomber ou vous tordre la cheville. Pour admirer le paysage, arrêtez-vous quelques instants pour les contempler ou prendre une photo.

Pour vous habituer à courir sur des sentiers, veillez à faire un maximum de séances d’entraînement dans la nature, hormis les séances d’intervalles, à faire sur piste ou route.

Relaxez-vous en descente

Lors des premières descentes en trail, les débutants ont tendance à se crisper, en se penchant en arrière et en freinant avec les talons, c’est un réflexe naturel, pour éviter de tomber. Mais pour être plus efficace, laissez la gravité vous emporter vers le bas. Penchez-vous légèrement en avant et faites des pas rapides, en essayant de minimiser le temps de contact avec le sol.

Retrouvez 22 conseils pour les débutants en trail

Nutrition

Les entraînements sont faits pour progresser, mais également pour tester la nutrition que vous allez utiliser le jour de la course. Vous avez l’occasion durant vos séances de voir quelle nutrition fonctionne le mieux pour vous (gels, barres, gommes à mâcher…), afin d’avoir un plan de nutrition prêt le jour de votre trail.

Lors de votre trail de 20 km, vous allez principalement être en zone aérobie, avec quelques passages en zone anaérobie, lorsque vous pousserez en montée ou en essayant de dépasser un coureur. En zone aérobie, le corps utilise principalement une combinaison de glucides et de graisses comme source d’énergie, dont la proportion varie suivant l’intensité de la course.

Lorsque vous courez à une très faible intensité, vos muscles tirent principalement leur énergie des graisses. Mais au fur et à mesure que votre niveau d’effort augmente et que vos muscles doivent générer de l’énergie plus rapidement, la proportion d’énergie provenant des glucides augmente.

Les glucides utilisés en zone aérobie sont convertis et stockés sous forme de glycogène. Ces réserves sont limitées et, à mesure qu’elles commencent à s’épuiser, après environ 60-90 minutes, la proportion d’énergie fournie par les graisses augmente à nouveau tandis que le corps essaie de limiter la perte de glycogène. Pour éviter ce déclin, il va falloir ingurgiter des aliments contenant des glucides, avec par exemple des gels énergétiques.

Une fois que vos réserves de glycogène sont épuisées, votre corps commence à décomposer les protéines musculaires pour fournir de l’énergie et maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Alors que brûler de la graisse est un objectif habituel pour les coureurs d’endurance, en particulier les nouveaux coureurs, la dégradation des protéines musculaires ne l’est pas, c’est pourquoi s’alimenter durant un trail est important, pour maintenir un niveau de glycogène suffisant et éviter que le corps ne puisse dans les protéines.

Mangez et buvez 30-45 minutes avant votre entraînement. Une petite collation, d’environ 150 calories, aidera à maintenir le niveau de sucre dans le sang. Celle-ci doit être riche en glucides, avec une quantité infime de protéines.

Lorsque nous courons, le coureur moyen est capable d’assimiler entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. Si vous consommez plus de 60 g de glucides par heure cela ne vous fera pas aller plus vite, et n’empêchera pas la diminution du stock de glycogène, vous risquez surtout d’avoir des problèmes de digestion.

Si vous mangez normalement vos repas tout au long de la journée, vous n’aurez pas besoin de carburant supplémentaire (gels ou autres) pendant les entraînements faciles et courts. Il faudra donc tester votre nutrition durant les sorties longues.

La nutrition la plus populaire pour faire le plein de glucides durant un trail reste les gels énergétiques, car ils sont faciles à transporter et ne prennent pas beaucoup de place. Il est important de savoir l’apport des différents gels en lisant leur composition. Si un gel indique 30 g de glucides, il suffira d’en prendre 2 par heure, pour faire le plein de glycogène avec un total de 60 g, qui rappelons le, devrait être la limite pour éviter les problèmes d’estomac. Cet apport va vous permettre de maintenir une énergie suffisante durant les efforts intenses et les longues courses, et vous évitera ainsi de taper le « mur », c’est à dire d’avoir vos réserves de glycogènes épuisées.

Pour ma part, j’aime bien la marque GU, et notamment le gel au caramel beurre salé, mais il existe de nombreuses marques, à vous de tester et de trouver les gels que vous préférez.

Hydratation

Passons maintenant à l’hydratation, elle est toute aussi importante que la nutrition. Beaucoup de débutants s’entraînent sans avoir d’eau sur eux, car ils se disent que pour une sortie de 8-10 km, cela n’est pas nécessaire, surtout s’il ne fait pas chaud. Détrompez-vous. Il faut toujours boire durant un effort, même court, pour rester hydraté et aussi pour vous habituer à le faire pour les distances plus longues. Il existe plusieurs solutions pour transporter de l’eau, moins contraignante que tenir une simple bouteille en plastique à la main ou un gobelet des points de ravitaillement.

Les gourdes à main :

Les ceintures d’hydratation :

Les sacs d’hydratation :

Pour les trails courts, vous pouvez soit vous contentez de boire aux points de ravitaillement, mais il faudra vérifier au préalable, le nombre de ravitos installés pour la course, est-ce tous les 2 km, tous les 5 km, etc, ou vous pouvez vous équiper d’une gourde à main ou d’une ceinture d’hydratation que vous pourrez remplir aux points de ravitaillement.

Au-delà de 20 km, il est préférable d’investir dans un sac d’hydratation, qui vous servira pour vos futurs 25, 30, 40, 50 km ou plus. Cela vous permet également de transporter la nutrition, un coupe-vent s’il risque de faire froid ou d’avoir de la pluie après le départ, des bandages, des mouchoirs, un buff, une lampe frontale, de la crème solaire, un gobelet pliable, un spray anti-crampes, etc…

Bien évidemment, il faudra tester ce qui vous convient le mieux à l’entraînement. Par exemple, ne faites pas votre trail avec une nouvelle ceinture porte-bidons, sans l’avoir jamais testé avant, il serait dommage de vous rendre compte durant la course que celle-ci vous gêne, avec des frottements par exemple.

Quelle quantité faut-il boire ?

Je me rappelle toujours ce que mon entraîneur d’athlétisme disait :  » Si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà déshydratés. » Il faut donc penser à boire régulièrement durant la course.

En général, nous transpirons entre 1 à 1,5 litres par heure durant un effort. Pour la plupart des coureurs, boire entre 150 a 200 ml d’eau toutes les 15-20 minutes est une bonne moyenne.

À partir d’une certaine distance, l’eau ne suffira plus. Il faudra rajouter des électrolytes dans votre consommation de fluides. Vous diminuez ainsi les risques de crampes musculaires, les nausées, les maux de tête, après plusieurs heures sur un trail, surtout lorsqu’il fait chaud. La raison est simple, le corps a besoin de sodium pour contracter les muscles.

Il existe plusieurs options pour consommer des électrolytes durant un trail :

Il y a tout d’abord les comprimés effervescents à mélanger avec de l’eau, qui contiennent du sodium, du potassium et d’autres électrolytes.

Il existe également des capsules d’électrolytes à prendre avec une gorgée d’eau.

Produit non disponible.

Et pour finir, une boisson isotonique, sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau, riche en glucides et en électrolytes.

 

Important, si vous consommez des gels, ne prenez pas une boisson contenant des glucides en plus, pour éviter de dépasser les 60 g par heure, si vous ne voulez pas avoir de maux d’estomac.

La récupération

La dernière chose à prendre en compte pour atteindre votre objectif, est savoir récupérer, et les débutants en trail ne sont pas toujours conscients de son importance, car oui, la récupération sert pour la progression.

Pour la pratique du trail, nous, les coureurs, devons parcourir de longues distances lors de certains entraînements, et cela, sur plusieurs mois, que ce soit pour préparer un 20, 30, 50 ou 100 km. Résultat, le corps s’épuise, car il puise fréquemment de l’énergie dans vos glucides, lipides, et  parfois protéines, et vos muscles ne sont pas épargnés par vos efforts répétés, car ils subissent des micro-déchirures lorsque vous courez.

La récupération sert donc à faire le plein de carburant et à reconstruire vos muscles. Après une course ou un entraînement, il est important de continuer à s’hydrater, en consommant par exemple une boisson contenant des glucides, des protéines, du sodium, du calcium, du magnésium, du zinc, du potassium et des acides aminés.

Pour favoriser la récupération, lorsque vous avez fini un entraînement ou un trail, enfilez des vêtements secs, pour garder vos muscles au chaud et ensuite effectuer des étirements.

Si vos jambes sont légèrement enflées et lourdes, vous pouvez mettre vos jambes en l’air quelques minutes, pour faire circuler le sang, ou demander à votre moitié de vous masser, et si vous êtes seul, vous pouvez faire un auto-massage. Il existe des rouleaux de massage qui font très bien le travail.

Personnellement, j’affectionne les bains de glace, pour aider l’organisme à soulager les inflammations, une baignoire, des glaçons, et 10-15 minutes de trempette.

Le jour de la course 

La veille

Le soir avant votre course, c’est le moment de faire le plein de glucides, et d’éviter les aliments riches en fibres, et les plats épicés pour diminuer les risques de problèmes d’estomac au réveil.

Voici un article dédié à l’alimentation en trail, pour préparer votre plan de nutrition.

Assurez-vous de bien dormir les 3-4 jours avant le jour J, car la veille d’une course, il est souvent difficile de dormir à cause de l’excitation. Utilisez ce moment pour vérifier votre matériel et préparer tout ce dont vous avez besoin pour votre trail, cela évitera le stress au matin, si vous vous rendez compte que vous avez oublié quelque chose, comme vos baskets par exemple. Si vous avez le tracé du parcours, vous pouvez l’étudier une dernière fois, l’élévation, les zones difficiles, repérer les points de ravitaillement, etc.

Le matin

Réveillez-vous entre 2h30 et 3h avant la course, prenez une douche, et prenez un petit-déjeuner (bananes, tartines de beurre de cacahuète, miel…) minimum 2h avant le départ, pour laisser le temps à votre corps de digérer. Faites une dernière vérification de votre équipement avant de partir, et un passage aux toilettes.

Essayez d’arriver au départ, 45-60 minutes avant, cela vous permettra de profiter de l’ambiance pré-course, d’aller aux toilettes si besoin est, de vous échauffer, 15 minutes de footing, et quelques accélérations de 15-20 secondes, suivis de quelques étirements. Pensez également à vous hydrater.

Votre rythme le jour de la course

Normalement, en suivant un programme d’entraînement, vous aurez défini le rythme que vous allez avoir durant le trail, mais souvent lors des premières courses, les débutants ont tendance à se laisser entraîner par l’adrénaline au coup de pistolet, et à partir sur un rythme bien plus rapide que prévu, que vous ne pourrez pas tenir tout au long du trail, résultat vous risquez d’exploser bien avant l’arrivée. Gardez votre rythme utilisé à l’entraînement, et vous verrez que vous allez dépasser un grand nombre de personnes qui sont parties devant vous. Si vous avez une montre GPS, cela vous permettra de surveiller votre rythme durant la course ainsi que votre fréquence cardiaque, la distance parcourue, etc.

Même si avoir l’esprit compétitif est une bonne chose, pensez avant tout à prendre du plaisir le jour de la course et à profiter des beaux paysages, vous n’êtes pas là pour gagner, mais pour vous amuser et réaliser un défi physique et mental avec vous-mêmes, et vous verrez, le trail est une discipline parfaite pour cela. 

Programme de 12 semaines pour préparer votre trail de 20 km

Retrouvez ci-dessous, les indications concernant le programme :

Récupération active et jour de repos complet :

La récupération active est à privilégier aux jours de repos « complets », sauf si vous êtes vraiment épuisés. Il s’agit d’effectuer une activité facile lorsqu’il n’y a pas de séances de course dans le programme. Vous pouvez par exemple marcher tranquillement, pendant 30 min, faire du yoga, un massage ou une activité qu’il n’augmentera que légèrement votre fréquence cardiaque.

Cross fit, musculation, vélo :

Les jours du programme où vous n’avez pas à courir, vous pouvez soit faire une récupération active, ou soit en profiter pour faire une séance de cross fit, de vélo ou de natation par exemple, entre 30 et 45 min. Des exercices de musculation peuvent également vous servir pour renforcer votre gainage et vos jambes. Voici quelques exercices que vous pouvez inclure dans votre programme, les squats, les fentes, la presse, la planche, roue abdominale, etc.

Séance de VE (vitesse d’endurance fondamentale)  :

Résistez à l’envi de courir vite  lors de ces séances. Votre rythme doit être plus lent que votre rythme de course. Ces entraînements sont utilisés pour développer votre capital endurance. Votre rythme doit se situer entre 60-75% de FCM (fréquence cardiaque maximale).

Séance de Fartlek :

Échauffez-vous avec un footing de 15 minutes. Une séance de Fartlek, qui est un mot suédois, est une sorte d’entraînement ludique. Ces sorties doivent alterner des intervalles rapides et un rythme facile. Trouvez-vous un terrain de jeux, dans une forêt, un parc…avec des bosses, des petites montées, des descentes, des faux-plats, des virages, etc, pour effectuer ces séances en prenant du plaisir. Terminez avec 15 minutes de récupération en footing, et des étirements.

Lors des intervalles rapides, courez à votre rythme que vous avez sur un 5 km en course, puis reprenez un rythme de récupération entre chaque accélération.

Séance d’intervalles :

Échauffez-vous avec un footing de 15 minutes. Contrairement au Fartlek, les intervalles sur piste ou sur route sont effectués en définissant une distance et non une durée,  par exemple 10 x 200 m ou 5 x 1 km…Ces intervalles doivent être courus à un rythme plus rapide que votre vitesse en course sur 5 km, mais il faut que vous puissiez le maintenir durant chaque intervalle. Terminez avec 15 minutes de récupération en footing, et des étirements.

Notez vos temps après chaque entraînement, pour voir l’évolution de votre progression.

Séance de côtes :

Avant d’entamer les séances de côtes, échauffez-vous avec un footing de 15-20 minutes.

Pour cet exercice, vous devez courir à la vitesse correspondant à votre performance sur 5 km. Attaquez les montées avec des foulées courtes et rapides, en regardant droit devant vous, en direction du sommet. Votre devez vous tenir droit ou légèrement penché en avant, et accompagner votre foulée avec les balancements de vos bras, rapides et courts également, vous devez vous sentir léger. Récupérez tranquillement en descente, et recommencez.

Séance negative split :

Courir en negative split, signifie que vous devez courir plus rapidement lors de la deuxième partie d’une séance. Si par exemple vous faites 10 km, les 5 derniers km doivent être courus plus rapidement que les 5 premiers.

Ces séances sont conçues pour vous entraîner à maintenir votre rythme prévu jusqu’à la fin d’une course. Votre rythme devra s’accélérer au fur a mesure des kilomètres.

Assurez-vous d’augmenter votre vitesse à un rythme que vous pouvez maintenir jusqu’à la fin de la séance. Votre dernier kilomètre devrait être légèrement plus rapide que votre rythme prévu pour votre trail de 20 km.

Séance de strides :

Les strides sont des intervalles de course de 20 secondes avec accélération progressive, dans laquelle vous devez atteindre votre vitesse sur 5 km en course. Cet exercice entraîne votre corps à courir plus vite et de façon plus efficace sans aller à votre vitesse maximale. Les strides sont à introduire dans vos séances de VE, entre 5 et 10 strides.

Séance de tempo :

Le tempo, est un entraînement qui permet de travailler la fois la vitesse et l’endurance, il est utilisé par les coureurs de demi-fond ainsi que les coureurs de trail.

Avant de commencer, échauffez-vous avec un footing de 15 minutes.

Le but de cet exercice est de courir à une vitesse en dessous du seuil anaérobie lactique pour habituer votre corps, lui permettant ainsi d’être plus efficace pour éliminer l’acide lactique. Grâce à ces séances de tempo, vous serez capable de repousser petit à petit votre seuil anaérobie lactique et ainsi vous pourrez courir vite plus longtemps sans ressentir une grosse fatigue.

Votre allure en tempo doit situer autour des  85-90% de FCM. Vous devez être essoufflés, mais pas être à fond. Il faut avoir la sensation de pouvoir continuer a ce rythme pendant 45-60 minutes, si vous couriez à fond.

Terminez avec 15 minutes de récupération en footing, et quelques étirements.

Voici, ci-dessous, le programme pour votre trail de 20 km

Cliquez sur l’image pour l’agrandir ou téléchargez la version pdf du programme.