Comment préparer son premier trail de 50 km ?
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Vous avez récemment franchi le pas, et vous voilà inscrit à votre premier trail de 50 km. Je vous félicite, vous avez un nouvel objectif à atteindre, mais pour le réussir, il va falloir vous préparer sérieusement pour être prêt pour le jour j.
Et pour ceux qui n’ont pas encore franchi le pas, et qui hésitent à s’inscrire à leur premier trail de 50 km, je souhaite simplement partager mon expérience avec vous, et peut-être que mon récit vous fera changer d’avis.
Lire également → Préparer un trail de 20 km en 12 semaines
Comment s’est passée ma première inscription sur un trail de 50 km ?
Pour être honnête, cela n’était pas vraiment prévu, mais trottait dans un coin de ma tête. J’avais à mon actif deux marathons, et trois trails de 25 km et quatre trails de moins de 20 km, ce qui ne me semblait pas suffisant pour passer au niveau supérieur.
D’ailleurs lors de mon dernier 25 km, qui était une sorte de reprise pour moi puisque je sortais de blessure, une tendinite du Poplité, j’avais attendu quatre amis qui participaient à un 50 km ce jour-la, et je me rappelle leur avoir dit qu’ils étaient fous de faire une telle distance en les voyant franchir la ligne.
Un mois plus tard, deux de ces quatre amis, se sont inscrits à leur premier 100 km, et l’un d’entre eux, m’a appelé pour me dire, inscris-toi au 50 km, alors que je m’apprêtais à m’inscrire pour le 25 km. J’ai d’abord répondu non, mais je ne sais pas pour quelle raison, il m’a fait changer d’avis, et quelques minutes plus tard, je payais mon inscription pour mon premier trail de 50 km, en me disant, mais dans quelle aventure me suis-je embarqué. Je ressentais un mélange d’excitation et de peur.
Le jour même, je me suis à penser à mon plan d’entraînement pour être prêt pour la course, j’avais environ 17 semaines devant moi pour me préparer. J’ai donc opté pour un programme de 16 semaines, transmis par un ami coureur qui avait déjà plus d’expérience que moi.
Je ne vous cache pas qu’en relisant le programme, j’ai vite compris que j’allais devoir consacrer pas mal de temps pour ce trail, et mettre de côté ou réduire mes autres activités pendant 4 mois.
En passant de 25 km à 50 km, non seulement, je passais du simple ou double au niveau de la distance, mais je rentrais également dans le monde de l’ultra-trail. En effet, 50 km correspond à la distance minimum à partir de laquelle un trail est considéré comme un ultra-trail.
Quelle expérience devez-vous avoir avant de faire votre premier trail de 50 km ?
Il n’y a pas de règles universelles, je pense que cela dépend vraiment du ressenti et du niveau de chacun, et du temps de préparation qu’il vous reste avant le jour de la course, 8 mois, 6 mois, 4 mois, 3 mois.
J’ai connu des personnes avec très peu d’entraînement qui ont fini 50 km, mais cela n’est pas le cas pour tout le monde. Mieux vaut être prêt pour ne pas vivre un calvaire sur le parcours.
De toute évidence, une personne qui a déjà fait de la course sur route et qui passe au trail s’adaptera plus rapidement qu’une personne qui n’a pratiquement jamais couru de sa vie, et qui du jour au lendemain, se décide à se mettre au trail.
Une autre chose très importante, est la difficulté du trail, 50 km avec 1000 m de dénivelé n’est pas la même chose que 50 km avec 3 500 m de dénivelé. Il faut mieux débuter par une course qui n’est pas trop difficile.
Comme je l’ai cité plus haut, pour ma part, je n’avais que deux marathons et trois trails de 25 km à mon actif, ce que je considérais insuffisant pour passer à l’étape suivante, mais visiblement pour mon ami coureur, j’étais prêt pour passer à 50 km, à condition, de m’entraîner correctement durant les 16 semaines qu’il me restait.
Je dirais, que le strict minimum serait d’avoir une expérience récente d’au moins un ou deux marathons sur route à votre actif, et évidemment plusieurs trails entre 10-30 km pour se préparer en 16 semaines.
Cela a fonctionné pour moi, il n’y a pas de raison que cela ne fonctionne pas pour vous, mais il va falloir fournir les efforts nécessaires.
Le plan d’entraînement en 16 semaines pour votre premier trail de 50 km
Un plan d’entraînement ne convient pas forcément à tous les coureurs, c’est pourquoi vous n’êtes pas obligés de suivre à la lettre, les programmes que vous trouvez sur internet. Il est évidemment possible de faire des ajustements.
Je sais que les débutants en trail ont souvent tendance à vouloir suivre exactement ce qui est inscrit dans leur programme, pourquoi je le sais, simplement parce que je suis passé par là. Avec l’expérience, vous allez apprendre à être plus à l’écoute de votre corps et à être plus flexible au niveau de vos entraînements.
Chacun s’adapte différemment à l’augmentation du kilométrage, et développe différemment sa capacité à courir malgré la fatigue, et cela est également le cas au niveau des besoins en nutrition et hydratation. Vous pouvez demander conseil à d’autres coureurs, mais essayez par vous-même reste la meilleure des solutions, car chacun est différent, ce qui convient à certains ne conviendra pas à d’autres.
Quelle est la composition de ce programme de 50 km ?
Lundi et vendredi :
Ces jours-là, vous aurez le choix de prendre un repos complet, ou de faire du vélo ou de la natation, ainsi que de la récupération active (marche, massage, yoga). Si vous optez pour le vélo ou la natation, une séance de 30-45 min est idéale.
Mon cas : Pour ma part, sur les 16 semaines, j’ai fait quelques jours de repos complet car certains lundis ou vendredis, je me sentais vraiment épuisé, et principalement de la natation quand je ne me reposais pas, très peu de vélo et de récupération active.
Mardi :
Une séance à allure footing est prévue tous les mardis, entre 45 et 60 min, suivie d’exercices pour renforcer votre gainage (10-15 min).
Mon cas : J’ai effectué ma séance de footing tous les mardis, sans encombre, en revanche, il m’est arrivé de zapper les exercices de gainage par manque de temps, et peut-être un peu de fainéantise.
Mercredi :
Les mercredis, il y aura soit une séance sur terrain vallonné ou une séance de côtes, qui augmenteront chaque semaine au niveau de la durée et des répétitions. L’intégration de ces séances va vous permettre de renforcer les muscles de vos jambes et vos compétences de coureur de trail. Savoir évoluer en montée, en descente, sur des sentiers accidentés, et être capable de changer de rythme, etc…sont des choses qui s’apprennent et s’améliorent avec la pratique. N’oubliez pas de vous échauffer avec les séances de côtes.
Mon cas : J’ai plus ou moins respecté ces séances, cependant je n’ai pas pu toutes les faire en extérieur. Certaines ont été réalisées sur un tapis de course, ce qui est moins efficace, mais qui m’a permis de tout de même m’entraîner avec de l’élévation.
Jeudi :
Une séance à allure footing est prévue tous les jeudis, entre 75 et 90 min, suivie d’exercices pour renforcer votre gainage. C’est la même chose que le mardi, sauf que la durée est plus longue.
Mon cas : J’ai effectué ma séance de footing tous les jeudis, souvent 75 min, parfois 90 min, et oui j’étais fatigué. Comme pour les mardis, il m’est arrivé de zapper les exercices de gainage.
Samedi :
Le samedi, sera le jour de la sortie longue, avec des distances variant entre 16 et 42 km, qui devront être espacées entre six et dix jours, si jamais vous modifiez le programme. Lorsque vous participez à un trail, il est important de revoir vos attentes au niveau de votre vitesse, car vous allez courir plus lentement que sur route, et également de comprendre que le principal objectif de la sortie longue est de développer votre endurance et résistance physique pour être capable de gérer la distance le jour de votre course.
Mon cas : Durant les 16 semaines du programme, le samedi était mon jour préféré. Hell no ! J’ai détesté pratiquement chaque samedi, car je me réveillais à 4 h du matin, pour aller courir à 5 h, le plus souvent tout seul. Aucune vie sociale le vendredi soir pendant 16 semaines. Mes proches s’inquiétaient pour moi. J’ai plus ou moins respecté les distances, je me rappelle avoir craqué lors de la sortie de 35 et 38 km, où je me suis arrêté à 33 et 37 km. Ma sortie de 42 km durant la semaine 12, a été remplacée par un marathon, et même si certains le déconseillent, pour moi, cela m’a servi. J’ai alterné les sorties du samedi entre des parcs, et des sentiers plus ou moins vallonnés. Après chaque séance du samedi, je prenais un bain de glace de 15 min, pour mieux récupérer.
Dimanche :
Quoi ? Le dimanche n’est pas un jour de repos. Eh bien non ! Afin de vous préparer au mieux pour les derniers kilomètres difficiles d’un 50 km, une sortie est programmée le lendemain de la sortie longue, cela a pour but de vous faire courir, dans l’état de fatigue que vous allez ressentir dans les derniers kilomètres de votre trail. La vitesse doit être plus légèrement plus rapide que les mardis et jeudis, tout en restant une allure footing.
Mon cas : Je dois avouer que j’appréhendais la séance du dimanche, mais bizarrement cela n’a pas été aussi dur que je l’imaginais. Je me suis cependant abstenu de courir le lendemain de la séance de 42 km. Je démarrais chaque séance dans un état de fatigue avancé, mais finalement les 60 minutes passaient rapidement, en comparaison avec la sortie longue du samedi, surtout lorsque les 60 minutes étaient plus proches des 50 minutes.
Vous l’aurez compris, il faut savoir écouter son corps, et savoir s’arrêter lorsque vous sentez que vous avez atteint vos limites. Un échec ou une faiblesse lors d’une séance, ne va pas compromettre votre objectif de finir votre premier trail de 50 km.
Retrouvez ci-dessous, le programme que j’ai suivi et qui m’a permis de finir mon premier 50 km, libre à vous de le suivre en apportant les modifications nécessaires qui vous semblent adaptées.
La dernière colonne vous permettra d’inscrire la distance parcourue chaque semaine pour suivre votre évolution.
Cliquez sur l’image pour l’agrandir ou téléchargez la version PDF du programme.
Besoin d’un sac d’hydratation pour votre premier trail de 50 km ?
Bilan du programme de 50 km sur le plan physique et mental
Durant ces quatre mois d’entraînement intensif, j’ai énormément progressé sur ma capacité à courir plus longtemps malgré la fatigue, à être rigoureux pour atteindre mon objectif. J’ai également perdu du poids, environ 7-8 kg, car je faisais attention à mon alimentation, et buvais beaucoup moins d’alcool, car ma vie sociale en soirée était presque inexistante en raison de ma fatigue continue. Cela m’a permis de devenir plus rapide, sans m’entraîner spécifiquement pour la vitesse.
Pour finir un trail de 50 km, le physique est important, mais le mental l’est également. Me réveiller à 4h, le samedi matin pour courir plusieurs heures, courir les dimanches dans un état de fatigue extrême, au lieu de me reposer, et enchaîner les séances la semaine, m’a énormément apporté sur le plan mental et m’a sans l’ombre d’un doute, grandement aidé pour terminer mon premier ultra-trail.
Bonne chance à vous si vous tentez l’expérience dans les prochains mois, ce sont des souvenirs inoubliables.
Dernier conseil, profitez de ces nombreux entraînements pour tester la nutrition et l’équipement que vous prévoyez d’utiliser le jour de votre trail.
