Comment progresser en montée en trail ?
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Vous avez récemment débuté la pratique du trail, et peut-être même déjà participé à votre première course, et si c’est le cas, vous avez certainement découvert combien il était difficile de courir dans les montées, car lorsque les sentiers deviennent raides, la respiration devient plus difficile, les jambes se fatiguent plus rapidement, et vous ressentez vos pas devenir de plus en plus lourd, avec les ischio-jambiers et les mollets qui brûlent.
Je me rappelle de mes premiers trails, où je n’avais pas spécifiquement effectué de préparation pour les montées. J’avais principalement couru sur route ou sur un tapis de course, bien sûr, sur des parcours sans élévation, si ce n’est quelques faux plats. Et bien, lors des premières courses de trail, je peux vous dire que j’ai souffert, car mon corps, surtout les jambes, n’était pas habitué à subir un effort dans ces conditions, vu que je ne l’avais pas du tout préparé à courir en montée. Et en tant que bon débutant, je n’avais pas tout de suite compris, qu’il fallait mieux marcher et non courir lorsque le parcours devenait plus raide, surtout quand on a pas le niveau suffisant pour courir, car cela me faisait dépenser encore plus d’énergie. Une erreur que beaucoup de débutants font lors de leurs premiers trails.
J’ai finalement compris lors de mon premier trail de 25 km, lorsqu’un autre coureur m’a dépassé en marchant, dans une montée, alors que je m’efforçais à vouloir courir. Il m’a regardé et m’a dit, arrête d’essayer de courir, et marche, tu iras plus vite, et perdra moins d’énergie. Je l’ai écouté, et il avait tout a fait raison, j’ai pu enchaîner les montées avec beaucoup plus de facilités, même si cela restait dur.
À la fin de ce trail, j’ai compris qu’il fallait s’entraîner spécifiquement pour progresser dans les montées, et que je devais sortir de ma zone de confort, car il n’y a pas de secret, on ne progresse pas en montée par magie.
J’ai alors commencé à faire des recherches sur ce qu’il fallait faire pour progresser en montée, quelles postures et foulées je devais avoir, quel type d’entraînement je devais faire, quels exercices de musculation je pouvais faire pour renforcer les muscles de mes jambes…
J’ai intégré des séances en côte et des exercices de musculation dans mon programme, et les progrès se sont rapidement fait ressentir lors des trails suivants. Ainsi, pour vous aider à progresser en montée, je vais partager avec vous mon expérience et mes conseils qui m’ont permis d’améliorer mon niveau et de moins souffrir lorsque ça monte.
Que faut-il faire pour progresser en montée ?
De toute évidence, la meilleure façon de devenir bon dans les montées est de courir le plus souvent possible sur des parcours vallonnés, d’effectuer du fractionné en côte et de renforcer les muscles sollicités en trail lorsqu’il faut gravir les montées. Vous devez habituer votre corps à courir dans ces conditions de manière régulière.
Grimper des collines est fatiguant et difficile, je vous l’accorde. Mais en tant que coureur de trail, vous devez le faire si vous ne voulez pas vous être totalement carbonisés le jour de la course, car les trails entièrement plats n’existent pas, vous aurez toujours des montées.
De plus, s’entraîner sur des sentiers avec du dénivelé apporte énormément d’avantages. Si vous le faites régulièrement, vous allez être beaucoup plus énergique lorsque ça monte, vous aurez plus de puissance dans votre foulée, vous diminuerez les risques de blessures, et réduirez l’impact des chocs sur vos jambes. En ajoutant ces séances dans votre programme d’entraînement, vous allez développer votre endurance, augmenter votre vitesse et muscler et renforcer le bas de votre corps, ce qui n’est pas le cas sur un terrain plat.
Voici quelques conseils pour affronter les montées en trail :
Se tenir droit : Lorsque vous êtes en montée, tenez-vous droit, et évitez de trop vous penchez en avant en regardant vos pieds, cela compresse votre cage thoracique, et empêche l’air de circuler correctement de votre diaphragme et vos poumons à votre nez et votre bouche. Regardez vers le sommet et stabilisez votre souffle.
Petits pas : Raccourcir la foulée et faire de petits pas rapides améliorent votre efficacité en montée. Des foulées courtes vous aident également à rester dans une position plus droite.
Balancer les bras : La puissance et la vitesse de votre foulée augmentent avec un balancement des bras plus rapide et plus soutenu, cela vous aidera à faire avancer le bas du corps avec plus d’efficacité.
Marcher : Il n’y a pas de honte à marcher sur un trail escarpé. Marcher est parfois le moyen le plus rapide et le plus efficace pour grimper une colline, et permet d’économiser plus d’énergie.
Quelles postures adoptées lors des montées ?
Il existe différentes approches pour le positionnement du corps et la foulée lorsqu’il faut escalader des sentiers escarpés. Suivant les niveaux des coureurs, les postures diffèrent, mais la plupart du temps, voici les positions les plus fréquentes que vous pouvez adopter suivant la difficulté de la montée.
Continuez à courir
Lorsque le parcours commence à monter, si votre niveau vous le permet, continuez à courir, mais ralentissez votre rythme, et modifiez votre foulée, avec des pas plus courts et plus rapides, en vous aidant avec un balancement des bras énergiques et rapides.
En continuant à courir, vous aurez un avantage mental, car se mettre à marcher peut affecter le moral chez certains coureurs, cela vous permet également de ne pas perdre trop de temps sur le parcours et de doubler tous les marcheurs.
En revanche, il y a des inconvénients, cela va maintenir une fréquence cardiaque élevée, car c’est un effort difficile, et cela va augmenter votre fatigue générale si vous n’avez pas l’habitude de courir en montée.
Marche rapide, balancement des bras ou bâtons de trail
Si courir devient difficile lorsque ça monte, adoptez la marche rapide, en vous aidant avec un balancement des bras énergiques ou des bâtons de trail si vous en avez.
En marchant de cette manière, votre fréquence cardiaque va ralentir ainsi vous économiserez plus d’énergie, le balancement des bras vous donnera de l’élan, et vous pourrez mieux respirer durant l’effort. Avec des bâtons, vous sollicitez moins les jambes, avancez plus vite et vous avez un meilleur équilibre, surtout sur les terrains boueux et humides.
Cependant, avec cette technique, le haut du corps n’aura pas de temps de repos, car les bras sont plus sollicités, surtout avec les bâtons, cela peut ne pas convenir à tous les coureurs, et rajoute du poids à transporter. A savoir que certains trails interdisent l’utilisation des bâtons, comme l’ultra trail Mont Fuji par exemple.
Marche rapide avec les mains sur les hanches
En marchant de cette manière, vous aurez pratiquement les mêmes avantages que la technique précédente, économie d’énergie avec le ralentissement de la fréquence cardiaque, plus de facilités pour respirer durant l’effort, et en plus, cela permet de reposer le haut du corps, et de soulager les douleurs au dos qui peuvent parfois apparaître en montée.
Par contre, vous aurez moins de dynamisme, car vous ne profitez pas du balancement des bras.
Marche rapide avec les mains légèrement au-dessus des genoux
Cette technique permet d’avoir plus de puissance à chaque pas, ralentit la fréquence cardiaque pour économiser de l’énergie et repose les bras et les cuisses.
Néanmoins, avec les mains posées sur les genoux, votre position sera plus courbée, empêchant l’air de circuler correctement, et peut provoquer des douleurs au dos.
Chaque coureur a ses préférences pour gravir les cols, pour savoir ce qui vous convient le mieux, vous pouvez tester les différentes techniques lors de vos entraînements afin de savoir laquelle est la plus efficace pour vous.
Quels entraînements implémenter dans son programme pour progresser en montée ?
L’un des aspects les plus difficiles pour préparer un bon programme d’entraînement consiste à essayer de comprendre comment toutes les pièces du puzzle s’assemblent. Pour chaque semaine d’entraînement, il est possible d’intégrer plusieurs sortes d’entraînements dans votre programme, courir au seuil, améliorer sa VO2 max, séances de vitesse, séances de côtes, fartlek, sorties longues… Pour atteindre votre objectif qui est d’être le plus rapide possible le jour de votre trail, tout en pouvant le terminer, il va falloir suivre un programme vous permettant de travailler et de progresser dans tous les domaines.
Pour les coureurs de trail débutants, il peut être parfois difficile de savoir quel entraînement intégrer dans son programme pour progresser en montée. Bien évidemment, pour progresser, il va falloir s’entraîner sur des parcours vallonnés, vous devez également incorporer des séances de côte. Cela sera difficile, mais très efficace.
Nous allons voir ensemble les différentes séances d’entraînement que vous pouvez faire pour progresser en montée et voir les avantages potentiels de chacune.
Quel est l’avantage de s’entraîner pour les montées ?
Beaucoup de coureurs débutants pensent que chaque entraînement effectuer sur un parcours vallonné apporte les mêmes bénéfices, mais les avantages physiologiques d’un entraînement en côte peuvent varier considérablement selon la durée, l’intensité et l’élévation du parcours.
Voici les trois types d’entraînements les plus courants et ce qu’ils apportent à votre programme :
Pensez à toujours vous échauffer avant chaque séance.
Sprints courts et explosifs en montée :
Lors de ces séances, le but est de courir 10-15 secondes à votre vitesse maximale sur une pente comprise entre 7 et 10 %. En effectuant ces sprints explosifs en montée, il va falloir démarrer comme un sprinter qui sort des starting-blocks. Après chaque sprint, effectuez un repos complet de 3 à 4 minutes afin d’être complètement rétabli avant le prochain sprint.
Ces sprints en côte sont conçus pour activer et améliorer la fonction du système neuromusculaire et augmenter le volume d’éjection systolique de votre cœur.
Le système neuromusculaire est le moyen de communication entre votre cerveau et vos muscles. Une augmentation de la « condition physique » du système neuromusculaire permet à votre cerveau d’augmenter la vitesse à laquelle il envoie des signaux aux muscles, et plus important encore, cela permet à votre corps d’activer un plus grand pourcentage de fibres musculaires et de les faire fonctionner avec plus de puissance.
L’augmentation du volume d’éjection systolique accroît la quantité de sang que votre cœur peut pomper à chaque battement. Un volume de battement plus important diminue la fréquence cardiaque et améliore l’efficacité du cœur.
Ces sprints en côte ne doivent pas représenter une séance d’entraînement, mais plutôt s’ajouter à un entraînement, une fois par semaine, en fin de séance par exemple, avec 5-10 répétitions.
Intervalles longs en côte
Les intervalles longs en côte, est l’entraînement le plus effectué par les coureurs de trail souhaitant progresser en montée.
La première chose à faire est de trouver une montée suffisamment longue pour réaliser cette séance. Ensuite, il faudra déterminer la vitesse, la durée et le nombre d’intervalles.
Pour ma part, j’effectue 10 intervalles d’ 1 min 30, à ma vitesse moyenne au kilomètre, puis entre chaque intervalle, je marche ou je cours lentement pour redescendre puis je recommence.
Ces séances d’entraînement en côte sont idéals pour améliorer votre VO2max et augmenter votre puissance musculaire. Effectuer de longs intervalles est un bon moyen de renforcer vos muscles. Vous pouvez faire des exercices de musculation, par exemple, des squats ou des fentes, jusqu’à ce que vos muscles brûlent, mais courir en côte reste le plus efficace pour progresser. Les contractions énergiques provoquées par les mouvements de vos hanches, de votre fessier et de vos quadriceps en grimpant une colline utilisent les mêmes mécanismes principaux que la pliométrie. Comme ces longs intervalles en côte sont souvent très intenses et durent de 30 à 90 secondes, ils sont un excellent entraînement pour améliorer votre VO2 max.
En revanche, faire beaucoup de répétitions en côte ne vous aidera pas à courir plus vite sur un parcours vallonné. Pendant un trail, la plupart des montées que vous allez devoir franchir seront longues et progressives, au lieu d’être raides et courtes. De plus, le rythme auquel vous évoluez en montée lors d’un trail sera plus lent pour conserver un maximum d’énergie. Par conséquent, les muscles spécifiques que vous sollicitez et les exigences spécifiques que vous imposez à votre corps seront radicalement différentes entre un intervalle à l’entraînement et un trail.
Rassurez-vous, cela ne signifie pas que les longs intervalles en côte sont inutiles. Ils vous permettent de renforcer votre puissance et votre forme physique lorsque vous les intégrez dans votre plan d’entraînement. Beaucoup de coureurs de trail effectuent ce type de séance pour remplacer un entraînement en VO2 max, pour renforcer la force musculaire et s’habituer au changement de rythme.
Sorties longues sur un parcours vallonné
Si vous cherchez à améliorer votre capacité à franchir les collines le jour de votre trail, alors l’intégration de sorties longues sur des parcours vallonnés est la solution idéale. C’est ainsi que la plupart des coureurs élites préparent leurs trails sur des parcours difficiles.
L’intégration de ces séances dans votre programme va permettre à vos muscles et à vos systèmes énergétiques physiologiques, de subir l’effort auquel vous allez devoir faire face le jour de votre trail. Cela va améliorer votre capacité à franchir des collines plus longues et plus progressives tout en maintenant votre rythme.
De plus, l’utilisation de ces séances lors de vos entraînements vous apprend à trouver votre allure pour gravir les montées, cet effort vous permettra de vous rapprocher le plus possible de votre rythme prévu pour le jour de la course. Lors des trails, beaucoup de coureurs débutants démarrent les montées trop rapidement, par conséquent, ils passent très vite au seuil anaérobie et doivent ralentir considérablement une fois arrivé au sommet. La façon appropriée d’aborder les montées pendant un trail est d’essayer de maintenir le même rythme durant l’effort tout le long de la montée. En pratiquant cela à l’entraînement, vous serez préparés au mieux pour votre trail et cela vous évitera de gaspiller trop d’énergie.
Vous l’avez compris, les sorties longues sur des parcours vallonnés sont un excellent moyen pour se préparer à un trail.
Donc, si vous vous entraînez pour un trail qui se déroulera sur un parcours très vallonné, envisagez d’intégrer cette séance dans votre programme, au moins une fois par semaine, pour vous préparer aux exigences spécifiques auxquelles vous allez devoir faire face le jour de votre trail.
Exercices bonus
Pour reposer les articulations des jambes, vous pouvez également implémenter des séances de VTT dans votre programme, sur des parcours vallonnés, en faisant des sorties de 45 min à 2 heures, selon vos envies. Cela permet de renforcer vos muscles et de travailler votre endurance en montée tout en diminuant les impacts sur vos articulations.
Si vous n’avez pas forcément des montées à proximité de chez vous, ce qui est souvent le cas pour les personnes habitant dans les grandes villes, vous pouvez faire des intervalles dans les escaliers d’un immeuble ou des escaliers à l’extérieur.
Pour ma part, je devais préparer le trail de Translantau, à Hongkong, qui dispose de nombreuses marches, et je me trouvais dans un endroit où je n’avais pas la possibilité de courir sur des parcours vallonnés. Néanmoins, j’avais la chance d’avoir un ami coureur qui vivait dans un immeuble de 36 étages, et qui préparait le 100 km de Translantau, ainsi une fois par semaine, nous avons fait une séance dans les escaliers, en commençant par 3×36 étages au départ, et en passant à 5×36 ou 6×36 au bout de quelques semaines. Cela nous a permis d’être prêt pour le jour de la course, et de renforcer efficacement nos jambes. Je ne vous cache pas que je détestais cette séance, car elle était difficile, mais au final nécessaire.
Quels exercices de musculation pour progresser en montée ?
En plus d’incorporer les entraînements cités précédemment dans votre programme, vous pouvez rajouter des exercices de musculation pour renforcer principalement les muscles de vos jambes, cela vous permettra d’être plus endurant, plus résistant, plus puissant en montée.
Voici 10 exercices efficaces pour vous faire progresser en montée
1. Step-Ups
Muscles travaillés : Quadriceps, muscles fessiers
Commencez par placer votre pied droit sur un support surélevé, pour effectuer cet exercice de renforcement des quadriceps. Assurez-vous que votre genou droit est plié à un angle de 90 degrés alors que la jambe gauche est droite et que votre pied est fermement posé sur le sol.
Ensuite, tout en gardant votre poitrine, vos abdominaux et votre fessier contractés, ramenez votre pied gauche sur le support, et maintenez la position quelques secondes. Ensuite, redescendez votre pied gauche en bas, en fléchissant la hanche et le genou de la jambe droite.
Effectuez entre 10 et 20 répétitions de chaque côté pour compléter une série.
Faites entre 3 et 5 séries. Pour plus de difficultés, vous pouvez rajouter un haltère dans chaque main.
2. Squat
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Commencez par adopter une position avec les pieds un peu plus écartés que la largeur de vos épaules, le dos droit, et les orteils vers l’avant. Ensuite, descendez votre corps vers vos talons en pliant les genoux, comme si vous étiez en train de vous asseoir sur une chaise.
Descendez jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés et que vous sentiez vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers travailler, puis, tout en poussant avec les talons, revenez à la position debout. Lors du mouvement, pensez à contracter vos muscles
Effectuez entre 10 et 20 répétitions pour compléter une série.
J’effectue généralement 3×20 répétitions avec 40 kg, pour travailler l’endurance des quadriceps. Si vous souhaitez plus de puissance, mettez plus de poids et faites des séries plus courtes, 6-10 répétitions par exemple.
Faites entre 3 et 5 séries. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez rajouter une barre olympique entre vos mains, placée derrière votre tête sur les épaules pour rajouter de la difficulté.
3. FENTE
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Commencez en étant debout, le corps droit, avec les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés, puis faites un pas en avant avec la jambe droit ou gauche, selon votre préférence, jusqu’à que les deux genoux sont pliés à un angle de 90 degrés, tout en gardant le dos droit, et les abdominaux contractés. Revenez ensuite à la position initiale en poussant avec les ischio-jambiers.
Effectuez entre 10 et 20 répétitions de chaque côté pour compléter une série.
Vous pouvez soit le faire en restant sur place ou soit en avançant en changeant de jambe a chaque pas. J’aime bien prendre des haltères de 10-15 kg pour cet exercice.
Faites entre 3 et 5 séries. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez rajouter un haltère dans chaque main pour rajouter de la difficulté.
4. Extension mollets
Muscles travaillés : Mollets
Tenez-vous debout avec l’avant des pieds posés sur un step-up ou un support surélevé. Les pieds doivent être légèrement écartés.
Une fois dans cette position, commencez à faire des mouvements de haut en bas, en poussant avec l’avant des pieds, et si le mouvement est effectué correctement, vous allez vite ressentir les mollets qui se contractent, et qui finissent par brûler.
Effectuez l’exercice entre 20 et 60 secondes, selon votre niveau, pour compléter une série.
Faites 3 séries. Pour de plus de difficultés, vous pouvez rajouter un haltère dans chaque main ou posez une barre guidée derrière votre tête, sur les épaules, comme sur la vidéo ci-dessous.
5. Fentes sautées alternées
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Cet exercice s’effectue comme une fente normale, sauf que vous allez devoir alterner entre la jambe gauche et droite pour chaque répétition, tout en effectuant un saut à chaque changement.
Effectuez cet exercice entre 20 et 60 secondes, selon votre niveau, pour compléter une série. Brûlures garanties.
Faites entre 3 et 5 séries. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez rajouter un haltère léger dans chaque main pour rajouter de la difficulté.
6. Planche
Muscles travaillés : abdominaux, gainage
Adoptez une position allongée, en gardant votre corps droit, les coudes alignés avec vos épaules et posés au sol. Maintenez cette position en contractant votre buste et en restant stable, le but ici est de travailler la ceinture abdominale. Si vous n’avez jamais fait cet exercice, vous pouvez avoir les jambes et les bras qui tremblent les premières fois, mais avec la pratique, vous serez de plus en plus stable.
Effectuez cet exercice entre 20 et 60 secondes, selon votre niveau, pour compléter une série. Brûlures garanties au niveau des abdominaux.
Faites 3 séries. Il existe de nombreuses variantes pour la planche, que vous pouvez également effectuer, notamment le mountain climber, que vous retrouverez ci-dessous.
7. Soulevé de terre
Muscles travaillés : Dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets, gainage
Voici un exercice efficace, qui travaille beaucoup de muscles, à condition de bien l’effectuer pour éviter les blessures.
Tenez-vous debout, avec une barre lestée posée au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules, et légèrement pointés vers l’extérieur tout en ayant les tibias à quelques millimètres de la barre.
Effectuez ensuite une flexion des hanches, en veillant a maintenir le dos bien droit, puis une flexion des genoux avant de saisir la barre, si votre position est correcte, vos épaules doivent se trouver exactement au-dessus de la barre.
Regardez deux mètres devant vous, pour éviter les douleurs aux cervicales, et commencez à soulever la barre, en essayant de tendre les genoux et les hanches simultanément, jusqu’à que vous soyez debout. Maintenez quelques secondes la position, puis redescendez en fléchissant les hanches et les genoux simultanément pour poser la barre au sol.
Effectuez entre 10 et 20 répétitions pour compléter une série. Inutile de mettre trop lourd, il s’agit de travailler l’endurance des muscles tout en effectuant un mouvement correct.
Faites 3 séries.
8. Mountain Climber
Muscles travaillés : Gainage, fessiers, ischio-jambiers et mollets.
Cet exercice, qui une variante de la planche, est l’un de mes préférés. Si le mouvement est bien effectué, vous allez très vite ressentir les muscles sollicités. Pensez toujours à contracter les muscles du buste lorsque vous effectuez l’exercice, pour une meilleure efficacité.
Effectuez cet exercice entre 20 et 60 secondes, selon votre niveau, pour compléter une série.
Personnellement, je fais 3×60 sec ou 5×45 sec, selon ma forme du jour.
Faites entre 3 et 5 séries.
9. Soulevé de genoux
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, mollets.
Tenez-vous droit, avec les bras le long du corps, puis commencez à soulever un genou après l’autre, comme si vous courriez sur place. Contractez votre buste et balancez vos bras le plus rapidement possible, en effectuant cet exercice, et veillant à garder votre dos droit. Les genoux doivent monter le plus haut possible.
Effectuez cet exercice entre 20 et 60 secondes, selon votre niveau, pour compléter une série.
Faites entre 3 et 5 séries.
10. La chaise
Muscles travaillés : Quadriceps
À le fameux exercice de la chaise, si vous avez joué au foot ou basket durant votre jeunesse, vous l’avez certainement déjà effectué, et si vous êtes comme moi, vous n’en gardez pas forcément un souvenir agréable.
Tenez-vous debout, le dos contre un mur, avec les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules, puis commencez à descendre, jusqu’à que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Contractez vos abdominaux et vos cuisses lorsque vous avez la position assise. Normalement, si vous avez la bonne position, vos quadriceps devraient brûler rapidement.
Effectuez cet exercice entre 20 et 60 secondes, selon votre niveau, pour compléter une série. Reposez-vous 2-3 minutes entre chaque série.
Faites entre 3 et 5 séries.
Conclusion
Inutile de vous dire, qu’il ne faut pas effectuer ces dix exercices en une seule séance de musculation. Vous pouvez par exemple implémenter deux séances par semaine, en effectuant 5 exercices dans l’une et les 5 dans l’autre. Vous pouvez également effectuer une séance par semaine, avec 3-4 exercices, et changer d’exercices d’une semaine à l’autre.
Certains exercices peuvent aussi être faits a l’extérieur après une séance de course à pied. L’idéal est de trouver ce qui vous convient le mieux en testant différentes manières de les implémenter dans votre programme.
Voilà, vous avez normalement suffisamment d’informations maintenant pour vous aider à progresser en montée pour vos futurs trails. Soyez flexible et à l’écoute de votre corps lors de vos entraînements pour éviter les blessures. En vous souhaitant bonne chance dans vos objectifs.