Trail – Comment progresser en descente

Lorsque vous abordez le sujet des descentes en trail avec d’autres coureurs, vous allez rapidement vous rendre compte que les avis sont partagés, certains coureurs adorent et d’autres détestent.

Pour les débutants pratiquant le trail, généralement, la première chose dans laquelle ils rencontrent le plus de difficultés et veulent progresser sont les montées.

Mais un élément qui est souvent oublié lorsqu’on pratique le trail, est que lorsqu’on grimpe une colline ou une montagne, il faut également la redescendre. Cependant, de nombreux coureurs ont la fâcheuse tendance à ignorer les séances d’entraînement pour progresser en descente, car ils considèrent cela  plus facile que les montées, qui nous mettent dans le rouge, à bout de souffle, et qui nous font parfois regretter de nous être inscrit à un trail difficile.

Néanmoins, pour être un bon coureur de trail, la différence peut se faire dans les descentes, surtout lorsque vous êtes capables de les dévaler au potentiel maximum de votre vitesse.

Lors d’un trail, il est généralement facile de voir qui est à l’aise dans les descentes et qui ne l’est pas. Si vous avez l’impression d’être un escargot en voyant défiler des dizaines de coureurs et coureuses qui vous dépassent, c’est que vous êtes dans la catégorie de ceux qui ne sont pas à l’aise.

Pour remédier à cela, il va falloir progresser, si vous en avez assez de dépasser tout le monde en montée et de vous faire rattraper en descente, mais maîtriser cette phase en trail, demande beaucoup d’efforts et d’entraînements.

La différence entre un bon coureur de descente et vous, vient généralement de la vitesse, de la force musculaire, de la technique, du courage, de la pratique, de l’expérience et un peu du talent. Nous allons donc voir ensemble comment augmenter votre vitesse en descente pour votre prochain trail, ainsi vous ne vous ferez plus dépasser par un coureur de poche d’1m70 ou du moins, moins distancer.

Quels paramètres prendre en compte pour progresser en descente ?

• Les qualités : Il faut être agile et savoir anticiper vos prochaines foulées en fonction du terrain. Cela vous permet de savoir à l’avance où vous allez poser vos pieds. Pour vous améliorer dans ce domaine, il n’y a pas de secret, vous allez devoir vous entraîner dans ces conditions. Vous pouvez par exemple implémenter des parcours avec des descentes plus ou moins longues dans votre programme d’entraînement. À répéter chaque semaine.

• La force musculaire :  Vos muscles doivent être capables d’absorber les chocs qui sont plus traumatisants lorsque vous courez en descente. Pour habituer vos muscles à un tel effort vous devez vous exercer lors de vos entraînements. Trouvez-vous un terrain de jeu, idéalement en forêt ou en montagne pour travailler votre réception sur votre jambe faible. Rajoutez à cela des exercices de gainage et de renforcement musculaire au niveau des jambes dans votre programme. Nous reviendrons sur ce sujet un peu plus tard.

• Les chaussures : Si vous ne disposez pas d’une bonne paire de chaussures de trail, quel que soit votre niveau, vous risquez de ne pas utiliser votre potentiel maximum. Si votre paire de chaussures actuelle est vieillissante et usée, il va falloir penser à investir dans une nouvelle paire. Il faudra prévoir une paire adaptée en fonction de la surface sur laquelle vous allez courir, si cela sera sur des chemins boueux et mous ou si vous prévoyez une course sur un trail rocailleux et humide, il faudra opter pour des chaussures destinées à ces surfaces.

Une fois que vous aurez réuni les trois critères ci-dessus, vous serez en mesure de dévaler les pentes sans trop y penser, car généralement, c’est la peur et le manque de pratique qui vous retiennent pour vous laisser aller en descente. Il va falloir laisser vos jambes prendre le contrôle et déconnecter votre cerveau. Mais je dois l’avouer, cela est plus facile à dire qu’à faire.

Les conseils pour progresser en descente

Concentration et anticipation

Lorsque vous descendez une pente à toute vitesse, la moindre erreur d’inattention peut se terminer par une chute. Si vous déportez votre regard pour admirer une jolie vue, ne serait-ce que pendant une fraction de seconde, vous pourriez vous retrouver par terre. Vous devez anticiper chaque roche, racine d’arbre, flaque de boue… Et pour ce faire, vous devez avoir une grande concentration pour savoir où votre pied est posé et où il atterrira cinq foulées plus tard.

Ceci est encore plus important dans les dernières étapes d’une course ou d’une séance d’entraînement difficile, car votre corps et votre esprit sont fatigués, et vous êtes donc moins lucide.

En maintenant une concentration élevée, vous pouvez considérablement réduire les risques de chutes. Votre corps ne réagira que lorsque votre cerveau réagira. Certes, vous ne profiterez pas du paysage, mais une fois que vous avez terminé votre descente, vous pourrez vous arrêter et admirer la vue imprenable ou attendre d’être au sommet d’une montée.

Se pencher en avant et non en arrière

Lorsque vous courez en descente, il est naturel d’avoir peur et de ressentir une certaine tension, le but étant de ne pas tomber.

Mais lorsque vous êtes penché en arrière, en essayant de freiner avec vos talons, vous créez une tension inutile sur vos jambes et vos quadriceps.

La bonne nouvelle est que vous allez pouvoir profiter de la gravité, et si vous arrivez à descendre une pente dans la bonne position, elle vous facilitera le travail. Au lieu de vous pencher en arrière avec les épaules reculées, penchez-vous légèrement vers l’avant pour avoir plus de stabilité, en gardant votre corps perpendiculaire au terrain, votre bassin doit être positionné vers l’avant. Ne penchez pas simplement le haut du corps, en fléchissant au niveau de votre taille.

Dans cette position, votre foulée sera légère et évitera de prendre tout le poids de votre corps dans les talons.

Utiliser un lièvre à l’entraînement 

Si vous courez avec un groupe à l’entraînement, profitez de l’occasion pour vous placer derrière quelqu’un plus rapide que vous en descente. Essayez, même si cela ne dure qu’une minute, de rester à quelques mètres de lui en maintenant le rythme. Avoir une personne devant vous peut parfois vous donner la confiance nécessaire pour aller un peu plus vite. En faisant cela régulièrement, votre vitesse va s’améliorer et vous serez capable de suivre ce coureur plus rapide sur une durée plus longue au fur à mesure des séances.

Ne regardez pas vos pieds, mais devant vous

Si vous avez déjà fait du ski, vous avez certainement remarqué que lorsque vous êtes en descente, vous regardez devant vous en suivant les trajectoires que vous souhaitez prendre.

Eh bien, lorsque vous pratiquez le trail, il faut réussir à reproduire cela, même si en descente, il est naturel de baisser les yeux, surtout sur les terrains techniques.

Il faut donc essayer de garder votre regard à environ 2 m vers l’avant tout en étant capable de choisir les meilleures trajectoires. Le cerveau fait un travail remarquable pour analyser rapidement chaque obstacle devant vous, même si vous ne regardez pas vers le bas.

Utiliser le haut du corps pour améliorer votre équilibre

Une chose importante lorsque vous courez en descente est de ne pas oublier que vos bras jouent également un rôle essentiel si vous souhaitez courir plus rapidement. Utilisez-les pour améliorer votre équilibre, à la manière d’un funambule se trouvant sur une corde. Certes, vous aurez l’air d’avoir une foulée un peu bizarre, mais cela permet réellement de vous aider.

Ne descendez pas avec les épaules contractées ou avec les bras fermés près de la poitrine.

Choisir les meilleures trajectoires en descente

Il faut toujours essayer d’emprunter les trajectoires les plus rapides, bien que celles-ci ne soient pas toujours les plus directes. Éviter par exemple de courir sur des pierres humides et glissantes en choisissant de passer par un endroit encombré d’herbes, et même si cette trajectoire est légèrement plus longue, cela peut être plus rapide  et moins dangereux.

Les coureurs élites font souvent une reconnaissance de parcours afin de connaître les trajectoires les plus rapides et les diverses alternatives s’offrant à eux en descente. Si vous avez l’occasion de vous entraîner sur le parcours de votre prochain trail, faire une reconnaissance du sentier vous donnera un avantage non négligeable pour le jour j.

Avoir une foulée légère et rapide

Une chose qui distingue un bon descendeur d’un mauvais descendeur, est la cadence de la foulée. Descendre de manière rapide et contrôlée, nécessite d’avoir une foulée légère avec une rotation des jambes rapides.

Si vos pas sont trop longs et trop lourds vous aurez tendance à être déséquilibré et à freiner, ce qui fatiguera vos jambes et vos quadriceps.

En effectuant des pas rapides, courts et légers, vous aurez un meilleur contact avec le sol. Ainsi, même si vous posez votre pied sur une pierre instable ou butez maladroitement sur une racine d’arbre, cela n’aurait pas d’importance, car l’autre pied sera là pour rapidement reprendre votre équilibre.

Au début, courir de cette façon ne vous semblera pas naturel. Vous aurez l’impression de gaspiller votre énergie en faisant des pas courts et rapides mais au fur et à mesure que vous gagnerez en efficacité et prendrez confiance lors des descentes, vous économiserez beaucoup plus d’énergie car vous absorberez moins les impacts.

S’entraîner avec son équipement complet

Un point important à prendre en compte, est que le jour de votre course, vous allez certainement porter un sac d’hydratation, une ceinture porte-bouteille…, ce qui va vous rajouter du poids.

Pour vous habituer à courir avec cet excédent de poids, prenez l’habitude de faire quelques séances avec votre matériel prévu pour votre trail. Cela peut également éviter de mauvaises surprises le jour de la course avec du matériel neuf par exemple.

Descendre avec confiance

Si vous n’avez pas confiance en vous en descendant une colline, vous allez ralentir et contracter votre corps. Vous devez donc essayer d’aborder les descentes avec la même confiance et détermination que lorsque vous abordez les montées.

Les exercices pour progresser en descente en trail

En plus de vos séances de répétition en montée, dans lesquelles vous êtes à fond lorsque ça monte et récupérez en descente, il va falloir implémenter une séance spécifique pour les descentes dans votre programme.

Avec la séance suivante, vous allez pouvoir faire d’une pierre deux coups, en travaillant à la fois dans les montées et les descentes à un rythme soutenu.

Commencez tout d’abord par trouver un endroit qui monte pour effectuer la séance, et qui vous permet de courir ou de marcher énergiquement pendant au moins 1 minute, la pente doit être raide, mais cela ne doit pas non plus être l’Alpe d’Huez. Si dans un premier temps, une minute est une durée trop longue, vous pouvez démarrer avec 30 secondes.

Évidemment, n’oubliez pas de vous échauffer 15-20 minutes avant de commencer.

Démarrez en courant au départ de la montée et une fois que vous avez atteint une minute, faites demi-tour, en continuant à maintenir un effort soutenu en descente. Une fois que vous êtes arrivé en bas, repartez tout de suite en montée, sans repos. Poursuivez cela pendant 10-15 minutes, puis reposez-vous, en restant debout et en vous hydratant, pendant 3-4 minutes.

Si vous avez suffisamment d’énergie, vous pouvez répéter deux fois cet exercice, pour un total de 3×10 minutes ou 3×15 minutes.

Si c’est votre première fois, restez-en à une répétition et augmentez lors de vos prochaines séances, lorsque vous aurez progressé.

Je vous garantis qu’en faisant cette séance au moins une fois par semaine, vous allez progresser à la fois en montée et en descente.

Répétition sur sentier vallonné

Trouvez un parcours avec plusieurs descentes, qui ne sont pas trop techniques, par exemple dans un parc ou en forêt, et courez avec une foulée courte et rapide durant un temps déterminé.

Choisissez un endroit sans trop d’obstacles pour commencer, afin de prendre confiance pour regarder devant vous au lieu de regarder vos pieds. Une fois que vous aurez plus d’expérience, vous pourrez passer aux sentiers plus techniques.

Commencez par des répétitions courtes, 30 à 60 secondes, pour que votre cerveau prenne l’habitude de prendre de nouvelles trajectoires et assimile votre nouvelle foulée.

Renforcer les muscles de vos jambes et votre gainage

Un exercice efficace et simple est de faire la chaise. Placez votre dos contre un mur, les genoux à 90 degrés. Poussez vos orteils et forcez votre dos contre le mur tout en gardant vos genoux à 90 degrés et maintenez cette position le plus longtemps possible. C’est un exercice qui fait mal, mais qui est efficace pour renforcer vos muscles des jambes.

Vous pouvez débuter par 3×30 secondes, avec 30 secondes de repos entre chaque répétition. Augmentez la durée au fur à mesure de votre progression, 3×45 sec, 3×1 min… Réalisez cet exercice 1 à 2 fois par semaine.

Découvrez d’autres exercices pour muscler vos jambes, qui pourront également vous servir pour progresser en montée.

Pour le gainage, voici une excellente vidéo comprenant cinq exercices.

Soyez créatif :

Si vous ne vivez pas près des montagnes ou en plaine, il va falloir faire preuve d’imagination. Certains coureurs utilisent des tapis de course, qui de nos jours, ont souvent un mode descente, ou vont dans des stades pour descendre les marches des gradins ou dans les cages d’escaliers de leur immeuble.

Cela peut servir pour certaines courses ayant beaucoup de marches à gravir et descendre, par exemple, le trail de Translantau à Hong Kong. Si vous avez de petites descentes près de chez vous, faites simplement plusieurs répétitions pour faire une séance suffisamment longue.

Si vous êtes sérieux dans vos entraînements, après seulement quelques semaines, vos progrès seront déjà visibles.

Pour résumer, n’oubliez pas de vous entraîner le plus possible en descente si vous voulez progresser. Ce type d’entraînement est souvent négligé par les coureurs de trail, qui préfèrent travailler les répétitions en montée ou la vitesse, mais cela ne devrait pas être le cas. Si vous ne pratiquez pas, comment voulez-vous vous améliorer en descente ?